疫情当前，保护好自己是第一重要的。
在心理咨询中，我常用这样一个比喻：在飞机上，如果不幸发生空难，空乘人员一定会提醒你：先戴好自己的紧急氧气面罩，再帮助身边的人戴上他们的。
Why？因为只有你确保了自己的安全，你才能够保障到他人的安全。
这在生活中也是一样的。
保护好自己，不仅指的是保护好自己的身体，也是要保护好自己的心理。
我们的身体和心理健康常常是相互影响的，在疫情面前保持一颗平静、健康的心态，也会帮助我们拥有强壮的抵抗力，和采取正确的防疫做法。
居家避疫Shelter-in-place期间，你可以这样做：
1. 接纳现实，明白什么是自己可以掌握的。
所谓的“接纳现实”，不仅仅是接纳现在正在生活中发生的事情，也是接纳我们内心世界正在发生的情绪与感受。
疫情对于全体人类来说，是一段集体性的“危机时期”。疫情带来的，不仅仅是健康的危机，也有经济上的困难，社会稳定性的担忧，和未来的不确定性。
在这段危机时期，我们在心中产生各种各样的反应——感到害怕、焦虑、绝望、担忧等等都是正常的，我们在行为上各种各样的产生反应——睡不着、吃不下饭、偶尔发脾气等等也是正常的。这是一段非常时期，这些不同寻常的经历注定会为我们带来不同寻常的压力，我们的所有感受，都可能是对这些压力的“应激反应”。
那么，在这一段充满着不确定性的危机当中，明白什么是自己可以掌握的，什么是自己不能够掌握的就特别的重要。
我们不知道什么时候才可以复工，不知道什么时候会被裁员，不知道自己和家人的身体状况会不会一直无恙……
但是，我们知道此时此刻自己的身体是健康的，家人是在身边的，手头还有工作等着我们完成，家人还等着我们与他们共度时光。
过去的时光已经过去，未来的担忧还没有到来，我们拥有的只有此时此刻的现在。
建议一：如果感到太多想法在脑海中萦绕，不妨把它们逐条写下。以一个观察者的角度来品味脑海中的想法，问问看自己，哪些想法是符合客观事实的，哪些想法是杞人忧天、徒增烦恼。
2. 建立在家中规律的生活作息
在长期居家抗疫的状态中，如果我们能够维持规律的作息生活，比如十一点睡觉，七点起床，早晨八点到傍晚五点工作，傍晚六点之后是休息时间，这会让居家生活也充满构架感。在规律的生活中，我们明白即便如今无法出门，也无法正常上班，我们的生活也并未因为疫情而完全垮掉，我们还是可以在一定程度上完成日常任务。
建议二：在规律的生活作息中，我们应当确保每日一定的活动量以及阳光直射量。科学研究表明，这两者与我们的心理健康息息相关。
3. 与能够支持你的人保持联系，相互问候。
人是社会性的动物。通过与他人的联结与交流，我们会感觉到自己是有活力的，是有归属感的。虽然，居家避疫强行阻断了面对面的交流，但是感谢信息技术的发展，人与人之间情感上的联结不会被空间所阻扰。
在这样的非常时期，找到属于自己的社群，对我们的身心健康来说非常重要。与相互理解的人们交流居家感受，会让我们感觉到“我不是一个人”——在疫情中，成千上万的人们与我同在，我们一起经历着这些痛苦与挫折，一起在打这场历史性的疫情战。
建议三：与支持理解自己的朋友家人定期视频或电话。
4. 每天花一些时间，做一些放松愉悦的活动
想一想在疫情来临之前，做什么样的事情会让我们感到放松、开心和自在？比如，洗个热水澡，看搞笑视频，写日记，冥想，运动……把这些事情写下来——这些就是我们的“自我关怀小锦囊”。每天刻意找出10-15分钟的时间，做一件这样的事情。
如果居家期间，有些活动无法完成，我们也可以想象一下当我们在做这些活动的时候，那种放松愉悦的感觉。花一些时间让这种感觉蔓延至我们的全身，让我们从头到脚地浸透在这种感受里。
建议四：建立一个自我关怀小锦囊，每天花10-15分钟的时间，完成一件自我关怀的事情。
5. 有意识地适当减少疫情信息的摄入。
关于疫情的新闻报道、医疗信息、小道消息铺天盖地，早就已经信息超负荷了。更别提，从不同渠道得来的信息有时还是相互矛盾的。
我们的大脑是没有办法处理那么多信息内容的。如果每天大部分时间都花在收集疫情信息中，我们会产生信息爆炸后带来的倦怠感、无力感、焦虑感。给我们大脑一些休息的时间吧！
建议五：认准两到三个信息获取渠道，仅关注必要的疫情信息。限制每天刷手机的时间（比如说，每天集中一个小时，查看必要的新闻消息）。睡前尽量不要刷手机。
快速减压呼吸法
我也想给大家介绍一个简单快速的减压呼吸方法——Stop,Drop and Breathe （暂停、放下和呼吸）。当我们感到特别焦虑、烦躁的时候，可以试试看这个呼吸法。
如果你已经读到了这里，可以花30秒钟的时间，跟着我一起来做一做。
Stop暂停：暂停你正在做的事情。
Drop放下：放下你脑海里对于未来的打算。
Breathe呼吸：深深地吸气，感受空气进入鼻腔，流入胸口的感觉。屏住这口气，默数1，2。然后，打开嘴巴，像叹气一样的“啊……”吐出。
或者，跟我一起来试试看这个：
神秘的减压呼吸图
现在，图中的蓝点正在快速地移动。
请慢慢地减缓你的呼吸：吸气……吐气……吸气……吐气……
过了一段时间，你就会发现，这些蓝点会跟着你的呼吸移动！
当你缓慢吸气的时候，蓝点会朝一个方向移动。
当你缓慢吐气的时候，蓝点会朝两一个方向移动。
寻求心理咨询
在这样的非常时期，我们也需要专业人士的帮助，来保护好自己的身体和心理健康。
如果你的日常生活，正在被新冠病毒疫情严重地影响着——疫情让你寝食难安，无法专心工作，家庭关系发生了很大的改变，这时候，你也许需要考虑寻求专业人士的帮助，来帮助你度过难关。
心理咨询师会用专业的方法，帮助你感受到在目前的生活中，什么是你可以控制的，什么是你不可以控制的，帮助你产生更多对于自己的关切与谅解，也帮助你寻找可以与家人、朋友更和谐相处的方法。
在播客「Just Breathe 深呼吸」中，我也提到了很多疫情期间的减压方法——
Episode 12. 疫情期间，如何照顾好自己的心理健康？
Episode 13. 疫情期间，如何好好在家办公？
Episode 8. 如何在疫情的压力之下睡个好觉？
Episode 6. 疫情中的心理“病毒”——歧视与排外心理：从新冠病毒被称为China Virus（中国病毒）谈起
朵拉陈，Dora Dui Chen, MA, MSW, LCSW
美国加州独立执业心理治疗师，美国加州亚太地区社会工作委员会（CA API Social Work Council）联合主席，《走出原生家庭创伤》作者。了解朵拉陈的心理咨询服务。