今天太累了,我明天下班再去运动吧,反正也不差这一天;
这个报告我看完韩剧再赶吧,反正午夜十二点才due;
赖会儿床,再睡十分钟,反正也不会迟到……
——这些话是不是听起来很熟悉?
明日复明日,明日何其多。就想问你这样一个扎心的问题:2019年末许下的新年愿望,至今你完成了多少?坚持了多久?
我们很多的压力,都来源自于人生的大敌——拖延症:拖着拖着,一天、一周、一月甚至一年就过去了。
因此每到年底,在我的生活中、临床工作中,我都会听见许多人告诉我一年又过去了,但是好多想做的事情都还没来得及做。
拖延症也曾是我的老朋友
其实,拖延症对我来说,真是再熟悉不过的老朋友了。从小学到现在,只要有deadline的地方就有它。
小时候,它藏在假期作业里,不到最后三天我是绝对不会动笔的。
研究生的时候,它藏在论文里,deadline前不熬到凌晨是绝对不可能的。
现在工作了,它藏在咨询笔记里,一个笔记拖上三五天都是常事 ……
每当我跟别人分享我拖延困扰的时候,别人都是一脸惊讶:你?拖延?你是我认识的最雷厉风行的人了啊!这一年你做了这么多事情,怎么能算拖延呢?
我只能一脸苦笑:呵呵,谁知道这看似“雷厉风行”的背后,有多少次在电视机前一边悔恨一边停不下来看剧,有多少次在Deadline前一边抹泪一边赶工……
在生活中,我也特别不喜欢跟拖拖拉拉的人相处。后来,我明白了,这正是因为我不能接受拖延的自己,而又无力改变拖延属性,才会把这种苦恼投射到别人身上。
拖延症大师的内心世界是什么样的?
直到某天,我听了一个关于拖延症的Ted Talk。这才让我重新认识了拖延症。
这个Ted Talk来自Tim Urban, 题目叫:Inside the Mind of a Master Procrastinator (拖延症大师的内心世界)。
Tim说,我们每个人的大脑里都有个“理性决策者”(Rational decision maker),它会理性地为我们分析现状,选择长期目标,并且决定我们应该为该目标做些什么。
而在拖延症大师的大脑里,除了这个理性决策者以外,我们还有个小宠物——它就是及时享乐小猴子(Instant Gratification Monkey)。
每当理性决策者想要我为长期目标努力的时候,这个及时享乐小猴子就会跳出来,跟理性决策者抢夺我大脑中的行动方向盘。
比如,当我的理性决策者说:“现在该写咨询笔记啦,月底要上交啦”;小猴子就会说“咨询笔记有什么好玩的,我想再打一会儿游戏”。
为此,它们两个常常打架。然而,当及时享乐小猴子占了上风、抢占了行动方向盘之后,我就会进入了拖延状态。
我的小猴子只会考虑现在的快乐,它不会记住过去的教训,也不会畅想未来的计划。它只完全关注自己,让自己最大程度地感到快乐和轻松。
“为什么我们不用这一小时打通一个游戏关卡,而要去用它写无聊的咨询笔记?”它感到非常地疑惑。
为什么越拖延,越焦虑?
就像Tim Urban说的那样,有时我感到,及时享乐小猴子是真的想要把我变成猴子。它想让我饿了就吃,困了就睡,想玩什么就玩什么,不做任何困难的事情,也不考虑任何责任和义务——如果我真是猴子,那这样的生活一定很快乐。
然而,不幸的是,我是个人类。我有自己的家庭、事业要顾虑,有自己的命运和前途要关心。
因此,每次小猴子打败了理性决策者之后,我虽然会放弃那些需要努力的任务、沉浸于玩乐的世界里,但我心里知道,我并不是在真心享受这些玩乐。
拖延状态中玩乐带来的快乐和享受,总是伴随着紧张、焦虑、自责和悔恨——这,就是Tim Urban说的,小猴子带我去的“暗黑游乐园”(Dark playground)。
好在,这样的小猴子,却也有自己的天敌,那就是恐慌怪物 (Panic Monster),它通常会在“deadline”面前出现。
每当月底,按规定,我必须要提交咨询笔记的时候,恐慌怪物就会出现了。它会把及时享乐小猴子从我的大脑里吓跑,把理性决策者重新请回来坐镇,以确保我能按时完成笔记、保住我心理咨询师的执照。
虽然,恐慌怪物每次都能在最后一刻,成功帮助我完成任务。但是它的每次出现,都会带来许多许多的恐慌、紧张、悔恨和自责。
更何况,有些任务是根本没有“死线”的,特别是一些人生的重要任务。比如说,事业的长期发展,健身,陪伴家人,等等。这些没有“死线”的重要任务,就会长期地被及时享乐小猴子霸占,一拖再拖,直到我们完全错过。
我该做些什么来拯救拖延症?
在了解了自己的拖延症之后,我也想到了一些可以帮助自己的方法。
首先,我必须要承认,所有人的脑海里,其实都有这样一个小猴子。
在生活和工作中,我从未遇见过任何一个人,可以拍着胸脯说:我从来不拖延。
追求眼下的乐趣与满足,是我们人类的天性,不然我们怎么知道什么时候该吃饭,什么时候该睡觉呢?
小猴子不仅会让我们拖延,其实也会在真正可以休息的时候,让我们尽可能地沉浸在乐趣和满足中。如果没有了及时享乐小猴子,我们的人生会变得非常无聊、非常空白。
所以,在认识到了这一事实之后,我决定要对小猴子好点,不要再妖魔化它。
我必须学会把小猴子和理性决策者放在一起,进行和平的谈判。这个小猴子非常调皮,我越是骂它,它越是赖在行动方向盘上不走。
然而,如果我能坐下来,与它心平气和地好好谈谈,并且让它听听理性决策者的意见,它也许会乖乖交出行动方向盘。
比如,我可以跟它说:我知道你很想去玩游戏,但是现在,理性决策者有话要说,它希望我去做咨询笔记,这样我月底可以按规定上交。要不,我们先把行动方向盘交给理性决策者一个小时,然后再交给你一个小时,大家平摊怎么样?
然后,在面对没有“死线”的任务的时候,我要学会自己创造“死线”。
比如,如果我2020年的年度计划是“减肥成功”,那我必须要学会把这个最终目标变成一个个具体的、可以测量的、可以达到的、限时的目标。
首先,我必须要定义一下,减肥成功的具体意思是什么?减重了多少斤算“减肥成功”?体脂的降低算不算在里面?肌肉含量的增长算不算在里面?……经过思考,我决定只注重体重的减轻,我希望2020年总共减轻5公斤。
其次,将“减重5公斤”的计划化整为零,按阶段分解成小计划,每个小计划都有个“死线”日期。
比如:锻炼身体减重5公斤→每月减重1公斤→每周平均减重0.5公斤→每周运动4次→每次有氧运动30分钟(跑步、跳操、骑车等)。因为我只在乎体重的减轻,所以我其实不需要强迫自己去做增肌的力量训练。
这样,我把减肥计划化整为零了之后,是不是看起来更加可行一些?
以此类推将这些没有死线的人生大任务,依次分解为:长期、短期、每月、每周、每日的计划。
当细化到每一天的时候你发现,这些看起来遥不可及的计划,执行起来并其实没有你想像的那么困难。
罗马并非一日建成,只有一步步走下去,我才能够真正完成自己的人生目标。
朵拉陈,Dora Dui Chen, MA, MSW, LCSW
美国加州独立执业心理治疗师,美国加州亚太地区社会工作委员会(CA API Social Work Council)联合主席,《走出原生家庭创伤》作者,了解她的心理咨询服务。